Flere studier indikerer, at op mod 70 % af alle løbere bliver skadet i løbet af et år. De fleste af disse skader er overbelastningsskader. Årsagen til de fleste løbeskader skyldes for hurtig progression i træningen, enten ift. distance eller ift. hastighed. En god rettesnor for progression i træningen vil være at øge mængden eller hastighed med højst 10 % om ugen. Tre af de hyppigste løbeskader er hhv. løberknæ (runners knee), achillessenesmerter og skinnebensbetændelse.
Hvorfor får man løberknæ?
Løberknæ eller runners knee er en overbelastningsskade og er kendetegnet ved smerter på ydersiden af knæet pga. friktion mellem det store senespejl på ydersiden af låret og den nederste/yderste del af lårbenets knogle.
Selvom smerterne eller symptomerne stammer fra knæet ligger den underliggende årsag til problemet for det meste et andet sted. Erfaringsmæssigt opstår løberknæ ofte pga. en låsning i bækkenet, hvor senespejlet udspringer fra. Dette bevirker, at senespejlet sættes på stræk, hvorved friktionen over lårbensknoglen bliver større og hårdere. I andre tilfælde kan løberknæ skyldes låsninger eller nedsat bevægelighed i hofte eller lænderyg.
Nogle behandlere bruger meget tid på at massere og udspænde senespejlet på ydersiden af låret. Det er efter min mening i bedste fald symptom-behandling. Man når simpelthen ikke ind til roden af problemet som i mange tilfælde er bækkenets bevægelighed eller mangel på samme.
En anden hyppig årsag til løberknæ er manglende styrke af den mellemste baldemuskel (m. gluteus medius). Musklen forhindrer at man ikke falder ind på knæet under løb, hvilket kan øge friktionen.
Behandling af løberknæ:
Ved behandling af løberknæ er det særligt vigtigt at du bliver rettet op rent biomekanisk af fx en fysioterapeut vha. mobiliseringer eller manipulationer. Dette betyder, at der skal være fri bevægelighed i særligt bækken, hofte og lænderyg. Herved sikres det, at samspillet mellem led, muskler og nervesystem fungerer optimalt.
En simpel øvelse til at træne den mellemste baldemuskel kunne fx være at gå sidelæns med en elastik rundt om benene. Under øvelsen er det vigtigt at fødderne er parallelle så belastningen føles på siden af balden og ikke foran på hoften.
Akupunktur kan også være ganske effektivt til at smertelindre samt løsne op i senespejlet.
Hvorfor får man achillessenesmerter (tendinopati)?
Smerter i achillessenen opstår ved gentagne overbelastninger, hvorved der kommer små mikrotraumer i senen. Når skaderne bliver større end evnen til at reparere dem vil senen blive øm og smertefuld.
Smerter i achillessenen kommer typisk pga. forkert dosering i træningen. Endnu en gang kan det skyldes, at du har øget mængden eller intensiteten i træningen for hurtigt. Achillessenesmerter kan også være et resultat af, at du er startet op med mellemfod- eller forfodsløb. Denne type løb belaster i høj grad lægmusklerne og dermed achillessenen.
En anden årsag til smerterne kan være nedsat bevægelighed eller låsninger i fodleddet eller i fodrodsknoglerne, hvilket øger belastningen på achillessenen. Herudover kan bakkeløb, intervalløb, dårlig opvarmning samt ændring af underlag disponere til achillessene tendinopati.
Behandling af achillessene-smerter:
Til behandling af smerter i achillessenen vil man traditionelt anbefale excentrisk træning, da der er mest evidens for denne type træning. Excentrisk træning er karakteriseret ved styrketræning imens senen forlænges. Et dansk studie har imidlertid vist at tung, langsom styrketræning er mere effektivt sammenlignet med excentrisk træning, hvorfor man er begyndt at anbefale dette i stedet.
Udspænding af lægmusklerne har også god effekt på smerter i achillessenen. Den bedste udspændingsøvelse, jeg kender til, er Yoga-øvelsen ”Hunden”, da den strækker hele bagsiden af kroppen på samme tid. Ydermere kan det hjælpe at rulle/massere med en lacrossebold under fodsålen 5 minutter om dagen.
Herudover har jeg personligt rigtig gode erfaringer med manuel behandling af fodleddet og fodrodsknoglerne kombineret med akupunktur af muskelkæden på bagsiden af kroppen.
Hvorfor opstår skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand omkring skinnebenet og er karakteriseret som en overbelastningsskade. Smerterne er oftest værst på indersiden af skinnebenet men kan også forekomme på forsiden. Skaden opstår under aktiviteter med mange landinger som fx løb. Under landingen falder man lidt ind på anklen, hvilket er en naturlig del af kroppens støddæmpningsmekanisme. Denne muskel kan dog ved gentagne belastninger blive irriteret og udvikle sig til skinnebensbetændelse. Jo større pronationen er i anklen desto større er risikoen for at udvikle skinnebensbetændelse.
For hurtig optrapning af din løbetræning samt løb på hårdt underlag kan disponere til udvikling af skinnebensbetændelse.
Behandling af skinnebensbetændelse:
Behandling af skinnebensbetændelse består i første omgang af ro fra aktiviteter der giver smerter. Det kan hjælpe at styrketræne muskulaturen i underbenet. Dette indbefatter styrke af læggen ved fx tåhævninger eller træning i læg-maskine. Herudover kan man styrke musklen på indersiden af skinnebenet (tibialis posterior) med elastik ved at føre foden ude fra og ind under belastning.
Hvis man ikke har tålmodighed til at træne muskulaturen op i underbenet kan det hjælpe at få lavet en indlægssål der støtter op på indersiden af foden (anti-pronation).
Erfaringsmæssigt giver akupunktur rigtig god effekt til behandling af skinnebensbetændelse.
Samlet set er det vigtigt ikke at løbe, hvis man har smerter. Det er essentielt for helingen at man stopper før det begynder at gøre ondt. Ellers vil man blot blive ved med at puste til ilden, hvorved helingstiden forlænges.
Ved alle typer løbeskader skal man sikre sig at løbeskoene er ”friske” og passer til dig som løber. Herudover skal man være opmærksom på at overvægt, dårlig kondi samt tidligere skader disponerer til ovenstående skader. Sørg derfor altid for at bygge din form op stille og roligt. Brug hellere lidt længere tid på det og lyt til din krops signaler.
